열량 계산은 체중 감량 효과가 없습니다

열량 계산이 아니라 호르몬을 이해해야 체중이 감소합니다!

체중 감량을 위한 열량 계산에 따르면, 식이 조절과 운동을 통해 ‘칼로리 인(섭취 열량)’과 ‘칼로리 아웃(소모 열량)’을 쉽게 의식적으로 제어할 수 있다고 가정합니다.
그러나 우리 몸은 ‘섭취 열량’과 ‘소모 열량‘을 허기, 포만감 및 기초 대사율에 따라 대부분 무의식적으로 제어합니다.
우리가 안 먹기로 결정을 내릴 순 있지만, 배고프지 않기로 마음먹을 수는 없습니다.
우리가 운동할 수 있지만, 신진 대사율을 높이자고 할 수는 없습니다.

The Fasting Method의 공동 설립자 Jason Fung, M.D. 번역: 길예리, DPT.

열량 균형 방정식

논리적으로 봤을 때, 열량을 계산하는 등 ‘섭취 열량’을 줄이면 체중이 감소할 듯합니다. 이는 다음에 나타난, 소위 열량 균형 방정식에 따른 결과입니다.

(체지방 증가) = (섭취 열량) – (소모 열량)

이 방정식은 사실이지만, 많은 사람은 그 의미를 잘못 해석합니다. 대부분 이 방정식이 더 적은 열량을 섭취하면, 자동으로 체지방을 감소할 수 있다고 생각합니다. 물론 섭취 열량을 줄이는 게 재미없지만, 의지력만 있으면 되는 일이죠. 따라서 누군가 체중 감량에 실패하면, 이는 ‘과학’의 문제가 아니라 그의 ‘의지력 부족’ 문제입니다. 이는 제가 ‘섭취 열량 감소를 통한 체중 감량(Calorie Reduction as Primary)’이라고 부르는 접근 방식입니다. 그리고 이는 완전히 잘못된 체중 감량 방법입니다. 왜냐하면, 의식적인 통제나 의지가 아니라, 바로 호르몬이 우리가 얼마나 먹는지를 결정하기 때문입니다.

무의식적으로 제어되는 ‘섭취 열량’

예를 들어, 골프채를 휘두르기 위해 팔을 움직이는 경우처럼 일부 신체 기능은 완전히 의식적으로 제어할 수 있습니다. 의식적으로 결정을 내리지 않는다면, 팔이 저절로 움직이지 않죠.

심박수와 같은 신체 기능은 무의식적으로 일어납니다. 우리가 심박수를 높이거나 낮추기로 ‘결정’할 수 없습니다. 우리는 체온을 높이자고 결정할 수 없습니다. 우리는 더 많은 소변을 만들기로 할 수도 없습니다. 신체 기능이 중대한 경우, 우리의 의식적인 마음은 이 기능을 통제하는데 적합하지 않기에, 이런 기능은 무의식적으로 통제됩니다.

온종일 매 순간을 생각하면서, 좋아, 숨 쉬자, 이제 심장이 뛰고, 이제 체온을 높이고, 이제 다시 숨을 쉬고, 이제 신장, 소변을 만들고, 이제 다시 숨을 쉰다고 상상해 보세요. 아, 심장 박동을 놓쳤네. 이제 죽어야 해요.

체지방도 중대한 신체 기능입니다. 야생에서 체지방이 너무 많으면, 다른 동물에게 먹힙니다. 체지방이 너무 적으면, 다가오는 겨울 동안 살아남지 못할 겁니다. 그렇다면 이런 상황에서 ‘섭취 열량‘은 의식적으로 제어될까요? 아니면, 무의식적으로 제어될까요?

열량 계산을 통해 우리는 총 섭취 열량을 의도적으로 줄이기 위해 노력합니다. 음식은 혼자 알아서 입으로 들어가는 건 아니니, 우리가 무엇을 얼마나 많이 먹는지는 의식적으로 결정할 수 있다고 믿습니다. 그런데 그렇지가 않아요.

대신 우리가 먹는 음식의 양은 주로 우리가 얼마나 배고픈지에 따라 결정됩니다. 배가 고프면, 우리는 자연스레 더 많이 먹습니다. 우리 몸에는 열량 계산기가 없어서, 우리가 얼마나 많은 열량을 섭취하는지 정확히 알 수 없습니다. 배가 정말 부르다라고 느낄 때, 우리는 식사를 멈춥니다.

우리 몸에는 우리가 배고플 때와 그렇지 않을 때를 알려주는 복잡하고도 상호작용하는 호르몬 시스템이 존재합니다. 예를 들어 렙틴, 그렐린, 콜레시스토키닌, 펩타이드 YY는 공복감 및 포만감 호르몬입니다. 분명한 것은 단순히 뇌가 먹지 혹은 먹지 않을지 ‘결정’하는 것이 아니라, 우리는 배고프거나 배고프지 않다는, 이 복잡한 호르몬 균형에 따라 먹습니다. 우리는 배고플 때, 먹습니다. 배고프지 않다면, 우리는 먹지 않습니다.

지금 같은 비만의 급격한 확산에도, 우리 몸은 이런 호르몬 신호를 통해 섭취 열량과 소모 열량 간의 균형을 놀라울 정도로 정확히 조절합니다. 한 사람이 하루 2,000kcal를 먹으면서 1년 동안 체지방 1kg 증가한다고 가정해 보겠습니다. 이는 평균적인 수치라고 할 수 있죠. 1년 동안 섭취한 총 열량은 2,000kcal x 365일 = 730,000kcal입니다. 1kg의 체지방에는 약 7,000kcal가 들어있습니다. 연간 총 섭취 열량 730,000kcal 중 7,000kcal의 오차가 날 확률은 0.958%에 불과합니다.

즉, 우리 몸은 ‘섭취 열량‘ 과 ‘소모 열량‘의 균형을 99%가 넘는 정확도로 맞춥니다. 저절로 말이죠. 지구 위 70억 명 이상의 사람 모두 섭취 음식을 하나하나 기록하고, 섭취 열량을 표로 만들고, 다음날 콩 한 쪽 더 먹기 위해 얼마나 운동해야 할지 미리 계산하며, 섭취 열량과 소모 열량의 균형을 맞춘다고 생각하세요? 전혀 아니죠. 우리는 먹을 양을 무의식적으로 통제합니다. 우리 몸은 우리가 임의로 정한 열량을 채울 때까지가 아니라, 우리 몸이 그만 먹으라고 할 때까지 먹도록 설계되어 있습니다. 따라서 공복감 및 포만감 신호와 이를 조절하는 호르몬을 이해하는 것이 중요합니다. 대신, 체중 감량을 위한 열량 감소 (Calorie Reduction as Primary) 모델은 이를 무시한 채, 모든 음식 섭취가 자발적인 통제 속에 있다고 가정합니다. 체중 감량을 위해 열량을 계산하는 건 인간 생리학을 완전히 무시하는 것이며, 이에 더해 체중 감량도 극심하게 실패합니다.

식이가 순전히 의식적인 결정이라면, 원시 부족 사람은 열량이 무엇인지조차 몰랐기에 초고도비만 혹은 초 저체중인 경우를 수없이 보았겠죠. 한 번 상상해 보세요! 사실 원시인은 풍부한 음식에도 비만인 경우가 거의 없었습니다. 몸이 배부르다고 할 때, 이들은 식사를 멈췄기 때문입니다. 건강한 체중을 유지하는 데 섭취 열량이나 각 음식의 열량을 알 필요는 없습니다. 살이 찌는 음식 혹은 살이 빠지는 음식에 관해 이야기하는 대신, 음식의 열량에 관해 이야기하는 건 최근의 일입니다.

물론 우리가 먹을지 말지 선택할 수 있습니다. 하지만 우리는 배고픈지 아닌지 선택할 수 없습니다. 우리가 세심하게 열량 계산을 연습하면, 이에 따라 일정량만 먹을 수 있습니다. 그러나 이렇게 먹어도 여전히 배가 고플 수 있습니다. 항상 배가 고프다면, 우린 결국 먹게 될 것입니다. 배고픔은 인간의 가장 기본적인 욕구 중 하나이기 때문입니다.

무의식적으로 제어되는 ‘소모 열량’

그럼 ‘열량 균형 방정식‘의 ‘소모 열량‘은 어떨까요? 우리가 소비하는 열량은 두 가지 주요 요인에 따라 결정됩니다. 이에 가장 중요한 요소는 단연코 기초 대사율(Basal Metabolic Rate)인데, 이는 우리 장기가 일상적인 기능을 하 는데 필요한 에너지입니다. 이 에너지는 간, 신장, 뇌 기능 및 체열 생성 등에 쓰입니다. 이는 그 어떤 방식으로든 의식적으로 통제되지 않습니다.

우리가 하루에 얼마나 많은 열량을 소모하는지에 영향을 미치는 또 다른 주요 요소는 우리가 하는 운동 및 신체 활동량입니다. 이는 우리가 의식적으로 통제할 수 있는 골격근이 필요로 하는 에너지입니다. 총열량 소모량(Total Energy Expenditure)은 기초 대사율과 운동량, 음식의 발열 효과와 같은 사소한 다른 일부 구성 요소를 합친 양입니다. 우리는 우리가 운동량은 통제할 수 있으며, 나머지 총열량 소모량 모두 변하지 않는다고 가정합니다. 즉, 운동이 우리의 하루 열량 요구량의 상당 부분을 차지한다고 가정합니다. 그렇다면 기초대사율보다 운동이 얼마나 중요할까요?

아무런 운동도 하지 않고, 서 있기 조차 않은, 침대에 묶여있는 사람의 경우, 나이, 성별, 키 및 체중을 기준으로 우리는 표준 대사율 계산기를 사용하여 기초 대사율 추정치를 얻을 수 있습니다. 키 180cm에 체중 85kg인, 일반적으로 약간 과체중인 40세 남성의 경우, 기초대사율 추정치는 하루 1,618kcal입니다. 운동하지 않는 사람의 경우, 해리스-베네딕트 공식(Harris-Benedict Formula)에 따라 이 기초대사율 추정치에 1.2를 곱하면, 하루 1,941kcal 또는 거의 2,000kcal의 열량이 필요하다고 예측할 수 있습니다.

이 예측값은 운동을 전혀 하지 않는다는 가정에 따라 얻었습니다. 같은 사람이 매일 30분 동안 적당한 강도로 걷는 경우는 어떨까요? 이는 미국 심장 협회(American Heart Association)에서 권장하는 운동량보다 더 많은 양입니다. 러닝머신 속 열량 계산기를 본 적 있으시다면, 이 숫자가 거북이처럼 느린 속도로 올라간다는 걸 눈치채셨을 거에요. 우리가 30분 동안 열심히 걸으면 100-300kcal를 소모합니다. 이는 우리가 운동을 하나도 하지 않을 때 필요한 하루 열량의 10%도 되지 않습니다. 즉, 운동하듯 의식적으로 통제할 수 있는 열량은 ‘소모 열량‘의 아주 작은 일부분에 지나지 않습니다. 우리의 ‘소모 열량‘에 있어 기초 대사율이 강력한 결정요인으로 작용하며, 우리는 이를 무의식적으로 제어합니다.

우리가 ‘식단과 운동’에 대해 대충 이야기할 때, 체중 관리에서 식단과 운동이 1:1로 동등하게 중요하다는 이 무언의 가정에 근거합니다. 식단은 ‘섭취 열량’은 물론 기초 대사율을 통해 ‘소모 열량’에도 큰 영향을 미치기에, 체중 감량 및 체중 증가에서 식단이 압도적으로 중요합니다. 우리가 통제할 수 있는 유일한 부분인 운동은 체중 유지에 있어 보일 듯 말 듯한 역할밖에 하지 않습니다. 체중 감소에서 이를 결정하는 요인 대부분은 호르몬에 의해 무의식적으로 제어됩니다. 가끔 적게 먹고 더 움직이면서 이런 자동화 시스템을 이기려는 열량 계산 전략은 실패할 수밖에 없는 감량 방법입니다.

자세한 내용은 비만 코드를 참고하세요.