Une calorie est une calorie, mais là n’est pas la question

• Une calorie est une calorie, mais toutes les calories sont-elles susceptibles de provoquer un gain de graisse de manière égale?
• Le concept des « calories ingérées et les calories brûlées » et l’équation de l’équilibre énergétique sont de fausses représentations de la façon dont nous prenons ou perdons du poids
• « Quand manger » est tout aussi important que « quoi manger », ce que la plupart des régimes ignorent
• La perte et le gain de poids dépendent de notre réponse hormonale aux aliments, et non de l’apport ou des dépenses en calories

Par Jason Fung, M.D., co-fondateur de The Fasting Method. Traduit par Èvelyne Bourdua-Roy, M.D.

Une calorie est une calorie. C’est évidemment vrai. Tout comme un chien est un chien, un dollar est un dollar ou un bureau est un bureau. Mais là n’est pas la question. Je ne me suis jamais demandé si une calorie était bien une calorie. La vraie question que nous devons nous poser est la suivante : toutes les calories sont-elles susceptibles de provoquer un gain de poids de manière égale? Réponse : NON. Un non simple, mais catégorique. Certaines calories sont plus susceptibles de nous faire grossir que d’autres, par exemple 100 calories de biscuits, en comparaison avec 100 calories de brocoli. Personne ne prend du poids en mangeant du brocoli, peu importe la quantité. Mais plusieurs personnes prennent du poids en mangeant des biscuits, même si c’est seulement quelques-uns.

 

Une calorie est simplement une unité d’énergie. Les aliments sont composés de trois macronutriments : protéines, glucides et lipides. Lorsque l’on mange, notre corps produit une réponse hormonale sensiblement différente à chacun des macronutriments. Les glucides, par exemple, stimulent la sécrétion d’insuline, contrairement aux lipides. Les protéines alimentaires stimulent l’hormone peptide YY alors que les lipides stimulent l’hormone cholécystokinine.

Lorsque les aliments sont brûlés dans un laboratoire, dans un calorimètre, on peut mesurer la quantité de chaleur dégagée. Cependant, les calories ainsi mesurées ne sont pas une information utile pour le corps humain. En effet, notre corps ne sait pas combien de calories nous ingérons et ne s’en soucie pas. Il n’a tout simplement aucun moyen de traiter cette information. Aucun tissu vivant ne possède de récepteurs de mesure des calories. En revanche, les scientifiques ont passé des décennies à mieux comprendre les voies physiologiques du métabolisme des macronutriments et les réponses du corps humain à diverses hormones.

Pourtant, certaines personnes croient que peu importe que nous mangions de la salade ou de la crème glacée, la seule chose qui importe, au final, c’est la quantité totale de calories, lesquelles sont physiologiquement non pertinentes. C’est de là que vient le dicton « une calorie est une calorie », qui ignore complètement les différents effets des aliments que nous mangeons sur nos hormones. Il s’agit cependant d’une croyance relativement nouvelle. À l’époque de nos grands-mères – et surtout avant les années 1970, les gens ne pensaient pas à la quantité de calories qu’ils ingéraient, mais se souciaient plutôt des aliments qu’ils mangeaient. Ils savaient que consommer des bonbons et des féculents pouvait causer un gain de poids, et qu’en évitant les aliments de ce genre, ils pourraient sans doute perdre du poids. Personne ne devenait obèse en mangeant du brocoli, soutenaient-ils. C’était bien connu.

En d’autres termes, une calorie n’est pas une calorie lorsqu’il est question de gain de poids. Toutes les calories ne sont pas susceptibles de provoquer une prise de poids de manière égale.

Alors, qui a raison? 

Revenons à l’équation de « l’équilibre énergétique », qui est correcte mais presque toujours mal interprétée.

Gain de poids = calories ingérées moins calories brûlées  

À première vue, cela semble assez simple. Si vous augmentez vos apports en calories (calories ingérées), vous devriez prendre du poids. Au contraire, si vous diminuez la quantité de calories ingérées, votre poids devrait baisser. Mais cela se base sur une supposition totalement fausse, soit que les « calories brûlées » ne changent pas en réponse aux « calories ingérées ».  C’est un fait scientifique bien établi que la plupart des régimes de restriction calorique entraînent un ralentissement du métabolisme basal, ce qui fait baisser les dépenses caloriques. Si vous brûlez moins de calories en réponse à une consommation moindre de calories, vous risquez de ne pas perdre de poids du tout. Cela respecte tout à fait l’équation de l’équilibre énergétique.

Autrement dit, la réduction des « calories ingérées » ne permet la perte de poids que si les « calories brûlées » est une variable indépendante. Bref, si vous mangez 500 calories de moins par jour et que votre corps brûle 500 calories de moins, votre poids ne baissera pas selon vos attentes.

L’inverse est également vrai : si vous mangez plus de calories, mais en brûlez plus, vous ne prendrez pas de poids. À l’époque coloniale, on estime que les Américains mangeaient environ 3 000 à 4 000 calories par jour. Pourtant, il n’y avait pratiquement pas d’obésité. Les colons devaient vraisemblablement brûler ces 3 000 à 4 000 calories par jour. Dans les années 40, les participants de la branche « famine » de la Minnesota Starvation Study recevaient 1570 calories par jour. Cela avait été jugé désastreusement bas par rapport à l’homme américain moyen, qui, à l’époque, mangeait 30 à 40% de plus. Ces mêmes 1500 calories sont considérées aujourd’hui comme un apport quotidien assez raisonnable. Malgré le fait qu’ils mangeaient beaucoup plus de calories par jour, il n’y avait pratiquement pas d’obésité chez les Américains des années 40

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Ce qui est crucial, ce n’est pas simplement les « calories ingérées », mais aussi les « calories brûlées » et comprendre que changer l’une de ces variables peut avoir un effet sur l’autre. Les « calories brûlées » incluent à la fois les activités volontaires, comme l’exercice physique, mais surtout le métabolisme basal, qui est l’énergie nécessaire pour survivre. Il s’agit de l’énergie utilisée pour générer de la chaleur corporelle et alimenter les organes comme le cerveau, les reins, le foie et le cœur.

Nous passons beaucoup trop de temps à considérer la partie « calories ingérées » de l’équation sans aucune considération pour la partie « calories brûlées ». Pourquoi? Mesurer les « calories brûlées » est très difficile, mis à part l’exercice physique volontaire. Par conséquent, nous faisons l’hypothèse simple mais erronée que le métabolisme basal est constant. Or, si votre température corporelle passait de 36,5 degrés à 35,5 degrés, vous brûleriez beaucoup moins de calories. Combien exactement? Cela est tellement difficile à mesurer que nous préférons présumer que le métabolisme basal est constant et stable. Il s’agit-là d’une grave mais fréquente erreur.

Considérons une situation analogue. Nos économies personnelles peuvent être exprimées sous la forme d’une équation, l’équation de « l’équilibre monétaire » :

Économies = revenus – dépenses

 

Cette équation est évidemment vraie. Supposons que vous gagnez 100 000 $ par an et que vous dépensez 100 000 $ par an. Vous n’avez rien économisé. En regardant cela et en utilisant la même logique que l’équation de « l’équilibre énergétique », vous pourriez être tenté de dire que si vous aviez plutôt fait 120 000 $ par an, vos économies passeraient de zéro à 20 000 $. Cela est vrai, mais UNIQUEMENT SI les dépenses ne changent pas. Si, suite à votre augmentation salariale, vous en avez profité pour vous acheter une voiture de 20 000 $, vous n’avez pas mis plus d’argent de côté. Dans ce cas, vos dépenses ont augmenté parce que vos revenus ont augmenté. Les deux variables étaient dépendantes et non indépendantes.

Dans l’équation de l’équilibre énergétique, la situation est la même. Si vous mangez moins de calories et qu’en réponse à cela votre corps en brûle moins, alors l’effet net ne sera la perte de poids. Il s’avère que, comme la plupart des gens le savaient déjà, le corps réduit presque toujours sa dépense énergétique en réponse à un apport calorique réduit. C’est précisément la raison pour laquelle presque tous les régimes sont moins efficaces que prévu. Par exemple, dans la série télévisée The Biggest Loser, presque tous les participants ont repris la majeure partie de leur poids perdu en raison d’une forte baisse des dépenses énergétiques. La réduction des « calories ingérées » a précipité une forte baisse des « calories brûlées », ce qui n’a entraîné aucune perte de poids sur le long terme.

Donc, en regardant l’équation de l’équilibre énergétique, nous devons comprendre à la fois ce qui détermine les « calories ingérées » (la faim), mais aussi les « calories brûlées » (le métabolisme basal). Encore une fois, il est question de physiologie humaine et non des lois de la physique. Il est surtout question d’hormones, dont la plus importante est l’insuline. Une calorie est une calorie, certes, mais toutes les calories ne sont pas égales en matière de perte ou de gain de poids.